L’High Intensity Interval Training è il Sacro Graal del dimagrimento. Una forma di allenamento che condiziona  l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico in seguito all’esercizio (EPOC).

Tra gli innumerevoli benefici, scientificamente testati, dell’allenamento ad alta intensità, possiamo annoverare :

– Aumento il numero e le dimensioni dei mitocondri;

– Aumento degli enzimi ossidativi;

– Miglioramenti della sensibilità insulinica;

– Riduzione della glicemia basale.

“OK RICKY… ORA PARLA COME MAMMA TI HA FATTO!!!!” – Dirà qualcuno…il più gentile…

Avete ragione! Avete ragione! Cerchiamo di essere sintetici e passare oltre.

L’HIIT è una forma di allenamento  misto, in cui si alternano fasi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero in cui si riporta la frequenza cardiaca ad un livello inferiore (fase di recupero attivo).  Si contrappone al più popolare allenamento a moderata intensità, ovvero lo Steady State Training, come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

Gli esercizi con cui è possibile allenarsi ad alta intensità sono infiniti. Difatti è applicabile a tutte le discipline sportive, dal nuoto al ciclismo e naturalmente alle discipline del fitness in senso stretto.

Vorrei analizzare le caratteristiche dei tre più noti protocolli di HIITper rendere meglio l’idea sul piano pratico. Non ho la supponenza di fornirvi le basi di una precisa programmazione (…per quella ci sono IO!) ma certamente di fare un po’ di chiarezza.

Il più famoso, forse per ragioni di marketing, è anche il più difficile da applicare correttamente (dato l’incredibile livello di sforzo richiesto): il protocollo TABATA, dal nome del suo ideatore, Izumi Tabata ovviamente.

Questo prevede :

20 secondi di esercizio ad altissima intensità (170% Vo2Max);

10 secondi di riposo;

per un totale di 4 minuti (8 picchi di attività ultraintensa!).

 

Altrettanto noto, più facilmente applicabile, è il protocollo GIBALA che prevede:

3 minuti di riscaldamento;

60 secondi di esercizio ad alta intensità (90% Vo2Max);

75 secondi di recupero;

per un totale di 8 / 12 volte.

 

Ultimo, più semplice ma comunque efficace, è il protocollo Timmons:

3 picchi di 2o secondi di esercizio al massimo sforzo percepito,

alternati a 2 minuti di recupero attivo.

Sia chiaro: l’allenamento ad alta intensità in senso stretto, non è adatto a tutti! Tuttavia, può essere comunque modellato sulle esigenze di ciascuno. Fondamentale è, come sempre, una specifica programmazione attenta e consapevole.

Assolutamente da provare!

Pronti a dimagrire? E allora… HIIT!!! 

Riccardo, il TUO Personal Trainer.

 

 

 

 

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2017-04-24T22:01:52+00:00