Il PLANK: attenzione ai particolari.

Sulla posizione della TAVOLA, nota a (…e temuta da…) tutti come PLANK, si parla ovunque.

Perchè non dovrei farlo anch’io? Però ti anticipo subito che ho intenzione di sottolineare qualcuno di quelli che io chiamo “errori invisibili agli occhi” che possono ridurre drasticamente i benefici dell’ esercizio.

Cominciamo dal ripetere velocemente le basi della posizione.

Un plank corretto prevede:

1. schiena perfettamente allineata, in posizione obliqua rispetto al pavimento;
2. gomiti in linea con le spalle; 
3. punta dei piedi rivolta verso le ginocchia;
4. collo in linea con la colonna vertebrale, rilassato il più possibile;
5. respirazione costante e profonda.

Iniziamo dagli errori più comuni.

Il plank è un esercizio isometrico che allena principalmente il core, ossia l’addome ed i muscoli stabilizzatori, interessando in maniera importante anche glutei, gambe, spalle e parte della schiena.

Non è un esercizio semplice e bisogna arrivare a mantenere la posizione in maniera corretta prima di lanciarsi in sfide con gli amici a chi resiste più a lungo.

In primis, infatti, si commette l’errore di inarcare la schiena per alleggerire il carico addominale. Sbagliato.

Ho visto persone rimanere in posizione puntando le dita dei piedi contro il pavimento o, peggio, con il peso sul collo del piede. Sbagliato.

C’è anche chi, durante l’esecuzione, schiaccia le vertebre cervicali tenendo il viso verso l’alto, in un misto fra imprecazione e richiesta d’aiuto dall’alto. Sbagliato.

Infine, il più comune degli errori, quello di sprofondare nelle scapole quasi a toccare con lo sterno a terra. Sbagliatissimo.

È una posizione di resistenza. Molto meglio poco e bene!

Arriviamo agli ERRORI INVISIBILI.

Il primo è quello che in molti fanno quando le forze iniziano a mancare: dondolarsi da un gomito all’altro.

Una manovra impercettibile, tipica di chi prende in giro se stesso prima che gli altri. In pratica si concede una tregua ad una porzione muscolare per volta, nella speranza di durare più  a lungo. Inefficace.

Secondo errore invisibile è la mancata trazione dei gomiti compiuta dai muscoli dorsali.

I gomiti devono spingere all’indietro, verso le gambe. Così la sollecitazione muscolare risulterà più ampia e completa.

Terzo: i glutei devono sempre rimanere contratti. Esattamente come l’addome.

Molto spesso il carico si sposta eccessivamente verso l’adduttore della coscia, senza che la posizione perda linearità, ma il lavoro risulta comunque scorretto.

Quarto: la concentrazione. 

Stai lavorando su dei gruppi muscolari specifici? CONCENTRATI su quelli! Ascolta ogni fibra in contrazione e resta con la mente all’esercizio.

Infine la respirazione.

Moltissimi restano in apnea per gran parte della durata dell’esercizio. Questa è una manovra scorretta oltre che pericolosa. Per i soggetti ipertesi poi… notte fonda!

(N.b. manovra di Valsalva… ne parleremo la prossima volta)

Il plank è un esercizio meraviglioso e come tutti gli esercizi complessi richiede attenzione.

Pensi di essere un campione con i tuoi 4 – 5 minuti in posizione? Dai un’occhiata alla sezione…Ah però!?

Riccardo. Il Tuo Personal Trainer.